零食也能吃出健康——吃零食的学问
发布者: 医务室     发布日期:2012-10-11    阅读2601次  
 

一.哪些人需要吃零食

在正常情况下,人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要,没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下,吃一些零食对身体会有好处。下面就举几个例子来加以说明:
1.老年人。适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢?因为老年人的消化系统功能减退,如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退,导致消化和吸收功能在一定程度上降低。在这种情况下,如果仍然是一日三餐,就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退,每餐吃得饱一时难以消化吸收,给胃肠道带来较多负担,常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱,在两餐之间感到饿了,吃一点易消化、富于营养的零食,既保证老年人的正常营养需要,又不会给胃肠造成过重负担。 

2.学龄儿童。这个年龄组的孩子正是长知识、长身体的时期。但是,由于种种原因,早餐总是吃得急匆匆,或由于早餐简单而营养较差,或口味单调影响儿童的食欲,造成早餐吃得少就匆匆赶去上学,而未到午餐就感到肚子饿了,直接影响第三、四节课的学习效果。在这种情况下,如果在上午10点左右吃一点零食,就可以圆满地解决这一矛盾。西方发达国家已经采取措施解决小学生课间餐的问题。中国营养工作者也多次呼吁在有条件的学校采用课间餐,并且已做过小范围的试点,结果令人非常满意,不仅使学生学习效果好,身体素质也有所提高。近日,受卫生部委托,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会编制了《中国儿童青少年零食消费指南》(以下简称《指南》),希望能指导他们在不影响正餐的前提下,合理选择、适时适度适量消费,或者必要时限制食用零食。 10年来,我国儿童青少年零食消费一直呈总体上升趋势,尤其在2000—2004年增长迅速,这应该说是社会发展的必然。目前,有60%以上的3—17岁儿童青少年每天都吃零食;儿童青少年膳食中由零食提供的能量占到7.7%

而《香港小学小食(零食)营养指引》也认为,由于有些儿童胃容量小,活动量却较大,一日三餐很难充分补给他们日常消耗的能量,或身体所需的营养素,因此,健康小食对儿童的成长和发育都会有益。

3.怀孕妇女。孕妇由于特殊情况,营养需要量高于一般同龄人。但是,由于怀孕后期胎儿压迫消化系统,食后饱胀感重,以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大,营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法,即常说的采用少量多餐的办法来解决。 
4.某些病人,首先是糖尿病患者。糖尿病人一顿吃得多会造成血糖迅速持续升高,对病情不利。而将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃,即可解决糖尿病人忌讳的血糖持续迅速升高的问题。当然,餐间加吃的零食也是很讲究的,不是想吃什么就吃什么。再就是胃肠系统疾病,如胃炎等疾病患者的消化能力较弱,一次食入大量食物会加重胃肠负担,不仅消化吸收不理想,有时甚至会加重病情。因此也应该正餐不宜吃得过饱,餐间吃些零食。 
二.我们青少年怎样吃零食
1.吃什么样的零食。 
不应该总是吃营养价值低的、仅提供热能的加工食物,如饼干等。而要变换花样,吃一些煮鸡蛋、牛肉干、牛奶等营养丰富的食物。当然,这类食品需要一定时间和场所加工,只有在条件允许的情况下才能采用。我们应该有一个概念,一是不能一概反对吃零食,二是吃零食要讲究营养,不能只图解馋,三是吃零食一定要适量,不能影响下一次正餐,打乱正常进餐习惯,以免影响消化吸收的正常规律。 对于所有孩子来说,有5个原则必须遵守:
1)零食应是合理膳食的组成部分,不要仅从口味和喜好选择;

2)选择新鲜、天然、易消化的零食,多选奶类、果蔬、坚果类食物;

3)吃零食不要离正餐太近;

4)少吃油炸、过甜、过咸的零食;少喝含糖饮料;

4)注意个人卫生及口腔清洁。

2.此外,不同年龄段的孩子也有不同的讲究。

 3—5岁儿童应特别注意:

1)吃零食不影响正餐的食量,睡前半小时避免吃零食;

2)多喝白开水;

3)注意零食的食用安全,避免豆类、坚果类等零食呛入气管。

6—12岁儿童应特别注意:

1)学习、了解不同零食的营养特点,不要盲目跟随广告选择零食;

2)每天吃零食一般不超过3次;每天吃零食应适量,避免在玩耍时吃;

3)多喝白开水;

4)少吃街头食品。

  13—17岁青少年应特别注意:

1)认识零食的营养特点,学会选择和购买有益健康的零食;

2)根据学习或运动需要,在正餐之间吃适量零食,但每天食用不要太频繁;

3)在休闲聚会时、电脑电视前,警惕无意识地吃过量零食;

4)不喝含酒精饮料;

5)不要以吃零食的方式来减肥;

6)少吃街头食品。

三.我们喜欢但应杜绝的一些零食

1. 果冻:吃果冻不仅不能补充营养,甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前,市场上销售的果冻基本成份是一种不能为人体吸收的碳水化合物——卡拉胶,并基本不含果汁,其甜味来自精制糖,而香味则来自人工香精。 不过,果冻中没有脂肪,并含有一些水溶性膳食纤维,少量吃些并没有坏处,也不会让你发胖,但是,你不要指望用它来增加营养

2. 薯片 炸薯片是大家再熟悉不过的油炸小零食,淡淡的咸味,嚼在口里喀吱喀吱的清脆口感,让许多人难以释怀。日本还专门有一种“Potato chips bar”,在此场合供应啤酒和炸薯片。美国并且由此诞生了“Couch potatoes一族,他们一边躺在沙发上看电视,一边嘴里嚼着炸薯片或炸薯条,这也成了20世纪60年代,在西方广为流行的一种不健康的生活方式,所以难怪20世纪90年代,被世界卫生组织(WHO)斥责为危害人类健康的沙发土豆文化

  炸薯片的营养价值很低,由于其中含有大量的脂肪和能量,多吃不仅破坏食欲,还容易导致肥胖,它同时也是皮肤健美的大敌。美国食品与药物管理局(FDA)2004年3月24公布了对750种食品的检验结果:报告再度证实了炸薯条、炸薯片、爆玉米花及饼干中丙烯酰胺这类致癌物质含量最高。从24个国家收集的食品中所含丙烯酰胺的平均数据可以看出,每公斤煮土豆里面只有69微克丙烯酰胺,而每公斤炸薯片中却有4080微克丙烯酰胺。所以炸薯片绝对不应该让我们的孩子当作零食吃!

3. 话梅:话梅含盐量过高,如果长期摄入大N的盐分会诱发高血压。

4. 快餐面:脂肪含量很高,营养价值比较低,多吃不利于饮食平衡。

5. 饼干:大多饼干属于高脂肪、高能量食品,维生素和矿物质含量比较少,多吃不利于饮食平衡,也容易导致肥胖。

6. 泡泡糖、口香糖:营养价值几乎为零,一些产品含有大量防腐剂、人工甜味剂等,特别是某些质量低劣的次品,对健康的损害很大。

7. 膨化小食品:营养尚可,但含有大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、赋形剂等食品添加剂,多吃不利于健康。


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